Cómo el alcohol afecta el sueño y qué hacer para dormir mejor

El consumo de alcohol, a menudo utilizado como un supuesto aliado para conciliar el sueño, podría estar generando más perjuicios que beneficios para la calidad del descanso nocturno. Aunque una copa antes de acostarse puede facilitar la sensación inicial de somnolencia, investigaciones recientes han demostrado que el alcohol afecta negativamente el sueño, especialmente en fases clave como el sueño REM, fundamental para la memoria y la regulación emocional.

Estudios indican que dosis elevadas de alcohol (equivalentes a 3-6 copas de vino, según la persona) pueden actuar como sedantes, acortando el tiempo necesario para quedarse dormido si se consumen dentro de las tres horas previas a acostarse. Sin embargo, incluso dosis bajas (alrededor de dos bebidas estándar) alteran la estructura del sueño durante la noche, reduciendo la duración y calidad del sueño REM. Esto puede provocar despertares frecuentes, sueño más ligero y una sensación de cansancio al día siguiente.

Además, se ha observado que el consumo prolongado de alcohol durante varias noches puede prolongar las alteraciones del sueño incluso después de cesar la ingesta. Un estudio sugiere que el cuerpo podría tardar más de una noche en recuperar patrones normales de descanso tras periodos de consumo regular.

El impacto del alcohol en el sueño se relaciona con su interferencia en procesos fisiológicos como la producción de melatonina y el control de la temperatura corporal, ambos fundamentales para la regulación de los ritmos circadianos. Asimismo, el efecto diurético del alcohol incrementa las interrupciones nocturnas, mientras que su capacidad de relajar los músculos de las vías respiratorias puede exacerbar los ronquidos y otras condiciones como la apnea del sueño.

Recomendaciones para mejorar el sueño

Para evitar recurrir al alcohol como ayuda para dormir, los expertos sugieren:

Mantener horarios regulares: Acostarse y levantarse a la misma hora cada día. Crear un ambiente propicio para dormir: Un espacio fresco, oscuro y tranquilo mejora el descanso. Adoptar una rutina nocturna relajante: Leer o tomar un baño antes de dormir puede ser útil. Limitar la cafeína por la tarde: Este estimulante puede afectar el sueño si se consume en horarios tardíos. Realizar actividad física: Ejercitarse, preferiblemente en la mañana, ayuda a regular los ritmos circadianos.

Reducir o evitar el consumo de alcohol puede ser clave para quienes desean mejorar su calidad de sueño. Aunque los efectos negativos del alcohol sobre el descanso suelen ser transitorios, abstenerse o limitar su ingesta puede restaurar patrones normales de sueño y promover un mayor bienestar general.