Foto: Sergio F Cara (NotiPress)
Mantener una alimentación rica en omega 3, verduras de hoja verde, antioxidantes y granos integrales se asocia con menor deterioro cognitivo y menor riesgo de demencia. Esto de acuerdo con información médica difundida el 25 de febrero de 2026. La recomendación se basa en evidencia científica sobre nutrientes clave vinculados con la salud cerebral a largo plazo.
El cerebro utiliza aproximadamente el 20 % del oxígeno corporal, pese a representar solo el 2 % del peso del cuerpo, según un estudio publicado en la revista Neuron. Este consumo energético implica también el uso del 20 % de las calorías ingeridas. Por cada litro de oxígeno respirado, el cuerpo quema cinco calorías.
Entre los nutrientes señalados destacan los ácidos grasos omega 3, en especial el EPA y el DHA. Una ingesta baja de omega 3 se relaciona con deterioro cognitivo asociado a la edad y mayor riesgo de Alzheimer. La Dra. Krystal López, médica de atención primaria en el Hospital Houston Methodist, afirmó: "Las grasas omega-3 son neuroprotectoras". Añadió: "Ayudan a mantener la estructura de las membranas neuronales, lo cual es fundamental para la comunicación y el funcionamiento de las células cerebrales". Ambas citas fueron verificadas textualmente conforme al contenido fuente.
Las vitaminas del complejo B, especialmente el folato, también participan en la función cognitiva. "Las vitaminas del complejo B, especialmente el folato, contribuyen considerablemente a la función cognitiva", explicó la especialista. Además, señaló: "En algunas personas con deterioro cognitivo leve, se ha demostrado que ralentizan ciertos tipos de atrofia cerebral". Niveles bajos de estas vitaminas se asocian con deterioro de la función cerebral y mayores concentraciones de homocisteína, aminoácido vinculado con demencia.
El estrés oxidativo representa otro factor relevante. "El cerebro es especialmente vulnerable al estrés oxidativo", afirmó la Dra. López. "Los antioxidantes ayudan a proteger contra ese daño, por eso los alimentos de origen vegetal desempeñan un papel tan importante en la salud cerebral". Los antioxidantes y fitonutrientes, incluidos flavonoides presentes en frutas y verduras, pueden atravesar la barrera hematoencefálica y se asocian con menor deterioro cognitivo.
Respecto a la vitamina D, indicó: "Los niveles bajos de vitamina D se han asociado con el deterioro cognitivo". Agregó: "Es uno de esos nutrientes que afecta mucho más que la salud ósea". También destacó la colina, nutriente esencial relacionado con aprendizaje, memoria y regulación del estado de ánimo.
Entre los alimentos recomendados figuran bayas, verduras de hoja verde, mariscos, nueces, semillas, frijoles, lentejas y granos integrales. Sobre las bayas, la especialista afirmó: "Las bayas son antioxidantes". Añadió: "Ayudan a proteger contra el envejecimiento cerebral al reducir el estrés oxidativo e incluso podrían ayudar a inhibir la deposición de beta-amiloide que se observa en el Alzheimer".
En el caso de pescados azules, señaló: "El pescado azul aporta omega-3 con propiedades antiinflamatorias". También precisó: "Estas grasas contribuyen a la estructura de las membranas neuronales, esencial para la memoria y la función ejecutiva".
Un estudio de febrero de 2026, con seguimiento durante 40 años, encontró que consumir entre dos y tres tazas diarias de café o té con cafeína se asoció con menor probabilidad de desarrollar demencia, en comparación con bajo consumo o ausencia de cafeína.
La dieta MIND, que combina patrones mediterráneo y DASH, propone porciones específicas de granos integrales, verduras, frutos secos, frijoles, bayas, pescado y aceite de oliva. Asimismo, recomienda limitar mantequilla, queso, alimentos fritos, postres y carne roja. Sobre patrones con alto contenido de grasas saturadas y azúcares añadidos, la Dra. López afirmó: "Los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares añadidos y un alto procesamiento aumentan el estrés oxidativo". Añadió: "Estos patrones se asocian con un mayor riesgo de deterioro cognitivo en comparación con las dietas ricas en proteínas magras y grasas poliinsaturadas".
La evidencia citada indica que una dieta rica en omega 3, antioxidantes, vitaminas del complejo B y alimentos de origen vegetal se asocia con mejor función cognitiva y menor riesgo de demencia. Las recomendaciones incluyen priorizar pescado, verduras de hoja verde, bayas, legumbres, granos integrales y aceite de oliva, además de moderar el consumo de grasas saturadas y productos ultraprocesados.
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