Forma de cocinar los alimentos se relaciona con efectividad de nutrientes

La forma en que se cocinan los alimentos está directamente relacionada con la efectividad en la cantidad de nutrientes y estos se ven afectados según distintitos métodos de cocción a los que sean sometidos. Sin embargo, cocinar algunos de ellos ayuda y mejora el proceso de digestión; inclusive nutricionistas señalan, la proteína del huevo cocida se vuelve más fácil de digerir.

Frutas y verduras son las portadoras principales de potasio, ácido fólico, vitamina A y magnesio, mientras que las carnes magras y pescados dotan al cuerpo de hierro y vitamina B12. Por su parte, los lácteos son los encargados de brindar el calcio para el fortalecimiento de los huesos, e incluso proveen de zinc, yodo, magnesio y múltiples vitaminas. Asimismo, los cítricos ayudarán a obtener la vitamina C y para la vitamina B1; las semillas de girasol, los frijoles, la soja, el trigo, huevo y cereales son indispensables en la dieta, según expertos.

Durante la cocción los nutrientes que más se reducen son los solubles en agua como la vitamina C, B y B12, ácido fólico, niacina y tiamina. De la misma forma que los minerales como sodio, magnesio, calcio, potasio y las liposolubles; A, D, E y K. Asimismo, las verduras suelen perder la mayoría de sus nutrimentos al ser puestas a hervir, inclusive el brócoli y la espinaca disminuyen en un 50%.

Esto sucede debido a que las vitaminas solubles en agua y sensibles al calor se filtran a través de las verduras y la carne al ser estas sumergidas en el líquido hirviendo. No obstante, cuando se consume el jugo se retiene casi el 100% de los minerales en el caso específico de las carnes. De hecho, el pescado al ser hervido conserva su contenido de ácidos grasos y omega 3 a un nivel significativamente superior de cuando se fríe o se pone a la plancha.

Respecto a los alimentos asados, estos pierden en un 40% sus vitaminas y minerales, pero sería difícil para las personas prescindir de este paso, ya que complicaría el proceso de digestión. Pero existen preocupaciones sobre los hidrocarburos aromáticos policíclicos que se forman cuando la carne se asa a la parrilla y la grasa gotea sobre la superficie caliente, a lo cual aconsejan eliminar los goteos y minimizar el humo.

Sobre el uso del microondas, a este se le considera un método de cocción fácil, conveniente y seguro, debido a sus cortos tiempos, e inclusive han encontrado que retiene la actividad antioxidante de diversos alimentos. Estos mismos pierden alrededor del 20 o 30% de sus vitaminas y minerales, lo cual es considerablemente menor a la mayoría. Hornear no conlleva a ninguna pérdida significativa sobre nutrientes, excepto la vitamina B y a diferencia de lo que comúnmente se cree, al sofreír la comida, esta casi no reduce sus propiedades. Pero por cuestiones de salud y evitar riesgos de padecimientos de colesterol alto y otras enfermedades, se debe restringir el consumo frecuente de grasas.

Bajo este contexto, especialistas recomiendan a personas conocer cuál es el método de cocción ideal de cada uno de los grupos de alimentos, en el cual no reduzcan significativamente sus nutrientes. Debido a esto, podrán aprovechar de mejor forma las propiedades de cada una de las verduras y carnes que consuman.