La importancia de mantenerse hidratado a la hora de correr en días de mucho calor

En el Día Mundial de los Corredores hay preguntas importantes sobre la hidratación que deben ser respondidas. Para saber cuánta agua se necesita para mantenerse hidratado, especialmente en una carrera larga a altas temperaturas, la doctora en medicina deportiva del Hospital Houston Methodist, Alysia Robichau, afirma para NotiPress que "cuando la temperatura está cerca o por encima de los 37 °C en el exterior, la opción más segura es correr en interiores en una cinta de correr". "Si no lo estamos haciendo, tenemos que correr cuando el día está más fresco, que es temprano en la mañana o tarde en la noche. Y definitivamente tenemos que pensar en la hidratación", expresa la Robichau.

A través del sudor, se pierde agua, que el cuerpo no solo necesita para enfriarse, sino también para otras funciones como la producción de energía, la regulación del flujo sanguíneo, la lubricación de las articulaciones y la prevención de calambres. También se pierden electrolitos, en particular sodio y potasio. "Los electrolitos ayudan a garantizar que el agua que bebes vaya a los lugares correctos de tus células donde se puede usar", explica la especialista, "si los niveles de electrolitos son bajos, el agua no puede llegar a donde debería. (...) Por lo tanto, es posible que notes manos y pies hinchados o vientre hinchado, pero en realidad no te sentirás hidratado".

"Correr cuando está oscuro afuera puede ayudar a que mantenerse hidratado sea un poco más fácil, pero aún será necesario hacer ajustes específicos", explica la experta en medicina deportiva. Para mantener la hidratación, se recomienda correr bien hidratado de antemano, lo que equivale a tomar entre ocho y diez vasos de agua a lo largo del día. La orina es un indicador del estado de hidratación: cuanto más oscura y olorosa sea la orina, más deshidratado estás.

Corredor en maratón CDMX (foto: Sergio F. Cara/NotiPress)

Si se corre por la mañana, "en primer lugar, debes asegurarte de irte a la cama bien hidratado", señala la Robichau. Luego, hay que levantarse al menos 30 minutos antes de correr para comenzar a hidratarse, aunque la doctora indica que no hay problema si se toma una botella de agua antes de salir a correr. "Eso podría significar cambiar esa taza de café que normalmente tomas a primera hora de la mañana por un vaso de agua", sugiere la doctora.

Por otro lado, hay que llevar agua si se corre por más de 20 minutos. Aunque muchos se preocupan por la sobrehidratación, especialmente por la hiponatremia (bajos niveles de sodio en la sangre) o hipocalemia (bajos niveles de potasio en sangre), la especialista aclara que "en realidad no es algo de lo que normalmente nos preocupemos con el entrenamiento diario".

Se deben añadir electrolitos en caso de demasiada sudoración. "Es la cantidad de sudoración lo que marca la diferencia", especifica la experta. Las opciones para obtener electrolitos son: bebidas deportivas, tabletas o polvo de electrolitos agregados al agua, o geles electrolíticos.

"Si estás entrenando para una media maratón o maratón completo, es posible que queramos ser más analíticos y medir tu peso antes y después de una larga carrera de entrenamiento. Esto puede ayudar a determinar cuánta agua se pierde normalmente, para que sepas cuánta debes tratar de reemplazar", dice Robichau.

La hidratación puede ayudar a prevenir el agotamiento por calor, pero también a prevenir un golpe de calor. "Puedes tener calor, somnolencia y no sentirte bien, y eso es agotamiento por calor. (...) Pero si llegas al punto en el que tienes alucinaciones, estás confundido, no puedes mantenerte despierto o te desmayas, eso es un golpe de calor y debes ir al hospital", indica la doctora.