La clave para moverse sin dolor después de los 60 está en el abdomen

Envejecer conlleva múltiples cambios en el cuerpo, desde la pérdida de masa muscular hasta una disminución en la densidad ósea. Sin embargo, un aspecto clave que muchas veces se pasa por alto es el impacto que tiene la fortaleza del core abdominal en la movilidad y la calidad de vida de las personas mayores. Según la doctora Charlotte Horne, especialista en cirugía metabólica y reconstrucción de la pared abdominal en Mayo Clinic, el core es fundamental para mantener la estabilidad y prevenir lesiones a medida que se desarrolla el envejecimiento.

A medida que pasan los años, los tejidos conectivos del cuerpo pierden fuerza y elasticidad. "Obviamente que con el tiempo el tejido conectivo se va debilitando, el colágeno, la fortaleza del colágeno va decreciendo", explicó la doctora Horne en información para NotiPress. Esta reducción de la resistencia muscular y estructural puede ocasionar debilidades en la pared abdominal, afectando la postura, el equilibrio y la capacidad de realizar actividades diarias con normalidad.

Uno de los cambios más notorios es la diástasis de los rectos abdominales, una separación de los músculos rectos del abdomen que se observa con mayor frecuencia en mujeres después del embarazo. Sin embargo, Horne aclara cómo esta condición también se presenta en hombres, aunque a edades más avanzadas: "Los hombres lo vemos más hacia los 60 años, 70 años, o sea que el grupo es diferente pero siguen teniendo las mismas variaciones, alteraciones anatómicas".

Ejercicios recomendados para fortalecer el core en adultos mayores

Pensar que el fortalecimiento del core abdominal implica únicamente realizar abdominales tradicionales es un error común. Sin embargo, la doctora Horne enfatiza la importancia de un enfoque más funcional: "La meta tiene que ser mantener el nivel de actividad, lo que podamos hacer para mantenernos con buena movilidad y que la persona pueda trabajar en todas las cosas que quiere hacer".

Algunas estrategias recomendadas para fortalecer el core en la tercera edad incluyen:

Ejercicios de activación del transverso abdominal, como la respiración diafragmática. Trabajo con el suelo pélvico, útil tanto para hombres como para mujeres. Rutinas de estabilidad y equilibrio, como caminar con cambios de dirección o levantarse y sentarse de una silla sin apoyo. Uso de pesas ligeras, adaptado a la capacidad de cada persona, para mantener la masa muscular.

Según Horne, es esencial adaptar los ejercicios a las necesidades individuales, teniendo en cuenta factores como problemas articulares o dificultades de visión las cuales puedan afectar la movilidad.

¿Qué papel juega el peso corporal en la salud del core abdominal?

También, el control del peso es un factor determinante en la salud del core abdominal. "El peso va incidiendo cada vez más a medida que envejecemos", señaló la especialista, haciendo hincapié en la importancia de mantener un peso saludable para reducir la presión sobre la pared abdominal.

Horne destacó cómo, en muchos casos, las personas mayores evitan tratar problemas abdominales por considerar que la edad es un impedimento para la intervención. Sin embargo, señaló que no debería ser un factor limitante: "Tengo esta hernia, pero ya soy viejo. Pero eso no quiere decir que no haya que arreglarlo, porque de hecho eso va a mejorar la calidad de la vida de la persona y lo va a mantener activo durante más tiempo".

De este modo, el fortalecimiento del core abdominal es una pieza clave en el mantenimiento de la movilidad, la prevención de lesiones y la mejora de la calidad de vida en la tercera edad. A través de ejercicios específicos y un control adecuado del peso, es posible minimizar los efectos del envejecimiento en la pared abdominal. Además, tratar oportunamente problemas como hernias o debilidades musculares permite a las personas mayores mantener una vida activa y plena.