Cómo recuperar hábitos saludables después de las festividades decembrinas

La temporada navideña, llena de celebraciones, comidas y compromisos sociales, suele alterar las rutinas diarias y dar lugar a excesos en alimentación y sedentarismo. Sin embargo, es posible recuperar hábitos saludables después de las festividades con simples ajustes en la dieta, el ejercicio y el bienestar emocional.

Reajustar los hábitos alimenticios

Kari Kooi, nutrióloga del Hospital Houston Methodist, señala que mantener el equilibrio y retomar una dieta saludable no significa renunciar a disfrutar, sino enfocarse en moderar las porciones y elegir mejor los alimentos:

• Controla las porciones: Limita los carbohidratos a una cuarta parte de tu plato y prioriza las proteínas y las verduras, ya que aportan saciedad y nutrientes esenciales.
• Come despacio y conscientemente: Comer a un ritmo pausado facilita reconocer la sensación de saciedad y evita comer en exceso.
• Reestablece una rutina regular: Regresa a horarios fijos de comidas, evitando saltarte el desayuno, lo que puede provocar atracones más tarde.
• Mantente hidratado: Aumentar el consumo de agua ayuda a mejorar la digestión y reducir los antojos.

Además, Kooi recomienda priorizar el compañerismo sobre la comida durante encuentros sociales. "La conversación no tiene calorías", subraya, por lo que es ideal disfrutar del tiempo con familia y amigos más allá de lo que se consume.

Recuperar la actividad física

Los compromisos navideños y la falta de tiempo suelen desplazar el ejercicio de la rutina diaria. Kristin Salinas, entrenadora atlética del Hospital Houston Methodist, recomienda reiniciar gradualmente con entrenamientos efectivos que activen la zona de frecuencia cardíaca objetivo (50-85% de la frecuencia máxima):

• Planifica sesiones de 30 minutos: Actividades moderadas como caminar, nadar o andar en bicicleta son suficientes para comenzar.
• Aumenta la intensidad progresivamente: Opciones vigorosas como correr o entrenar fuerza aceleran el ritmo cardíaco y optimizan el tiempo de ejercicio.
• Incorpora movimiento en tu día: Aprovecha pequeñas oportunidades para moverte, como usar escaleras en lugar del elevador o caminar durante llamadas.

Para calcular la frecuencia cardíaca máxima, resta tu edad a 220. Por ejemplo, una persona de 40 años debe mantenerse entre 90 y 153 latidos por minuto durante la actividad física.

Priorizar el bienestar emocional

El Dr. William Orme, psicólogo del Hospital Houston Methodist, advierte que la temporada navideña puede aumentar los niveles de estrés debido a las expectativas, las obligaciones sociales y los conflictos familiares. Para evitar que el malestar emocional se prolongue, Orme sugiere:

• Establecer expectativas realistas: Evitar la perfección reduce la presión y facilita una transición más tranquila a la rutina.
• Aprender a decir ‘no’: Limitar compromisos innecesarios ayuda a evitar la sobrecarga emocional.
• Practicar el autocuidado: Dedicar tiempo al descanso, la meditación o actividades relajantes mejora el bienestar mental y físico.

Preguntarse regularmente: ¿Estoy demasiado estresado? y ajustar las actividades diarias según las respuestas, es fundamental para prevenir el agotamiento.

Recuperar los hábitos saludables tras las festividades no requiere cambios drásticos, sino un enfoque gradual que incluya alimentación balanceada, actividad física y autocuidado. Retomar una rutina equilibrada garantiza bienestar a largo plazo y facilita un comienzo de año positivo.

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