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Levantar más peso, aumentar las repeticiones o buscar una mayor profundidad en los movimientos no siempre mejora los resultados del entrenamiento. Algunos ejercicios de gimnasio pueden aumentar el riesgo de lesiones cuando se realizan con cargas excesivas, una técnica inadecuada o sin considerar la movilidad de cada persona.
El doctor Larry Balle, especialista en medicina deportiva del Hospital Houston Methodist, identificó seis ejercicios que evitaría o realizaría con especial precaución por la tensión que pueden generar sobre las articulaciones y los músculos. Sus observaciones fueron difundidas en un artículo de Juan Dabkowski publicado por Houston Methodist el 30 de octubre de 2026.
Cuáles son los seis ejercicios de gimnasio que requieren precaución
1. Sentadillas profundas. El especialista desaconseja bajar excesivamente al realizar sentadillas con peso, debido a la presión que puede acumularse en las caderas, rodillas y tobillos. El riesgo depende de factores como la movilidad articular, la fuerza dinámica del tronco y las proporciones entre el fémur y la tibia.
Entre las señales que recomienda observar están la inclinación excesiva del torso hacia adelante y el desplazamiento pronunciado de las rodillas sobre los dedos de los pies. Como alternativa, propone realizar sentadillas hasta aproximadamente 90 grados, mantener los pies apoyados y distribuir el peso de manera uniforme, sin perder la activación del tronco y los glúteos.
2. Peso muerto. Una ejecución incorrecta puede generar tensión excesiva en la zona lumbar. Balle advierte que muchas personas bajan más de lo necesario o utilizan cargas superiores a las que pueden controlar. Por ello, recomienda prestar atención a la técnica, limitar la profundidad del movimiento y evitar pesos innecesariamente elevados.
3. Press de hombros con agarre amplio. Elevar los brazos por encima de la cabeza con una posición demasiado abierta puede aumentar la presión sobre la articulación del hombro. Según el médico, esta mecánica favorece la compresión del manguito rotador, especialmente del músculo supraespinoso, y su repetición puede contribuir al desarrollo de tendinitis.
4. Prensa de piernas. La facilidad para añadir discos a esta máquina puede llevar a incrementar el peso demasiado rápido. El especialista señala que, al perder el control durante el descenso, se produce una flexión profunda de la cadera que puede provocar molestias y dolor, de manera similar a lo que ocurre con las sentadillas profundas.
5. Extensiones de rodilla sentado. Utilizar cargas excesivas en este ejercicio de aislamiento puede favorecer problemas como tendinitis rotuliana, tendinitis del cuádriceps y lesiones del cartílago patelofemoral. Balle también menciona la posibilidad de desarrollar síndrome patelofemoral, acompañado de dolor, chasquidos o crujidos en la rodilla.
6. Saltos al cajón. Aunque los ejercicios pliométricos pueden ser beneficiosos cuando se ejecutan correctamente, la fatiga aumenta los riesgos durante los saltos. El médico ha observado contusiones, fracturas por estrés, desgarros del ligamento cruzado anterior y caídas que ocasionan fracturas de muñeca o de la cabeza del radio. Recomienda utilizar una altura adecuada y evitar continuar cuando el cansancio compromete la técnica.
Cómo reducir el riesgo de lesiones durante el entrenamiento
Las recomendaciones del especialista no implican que todos estos ejercicios deban eliminarse de cualquier rutina. Su principal advertencia se relaciona con el exceso de peso, la profundidad innecesaria de ciertos movimientos y la pérdida de control durante la ejecución.
En el caso de las sentadillas, Balle destaca la importancia de mantener una adecuada activación del tronco, la cadena muscular posterior y los glúteos. También aconseja conservar los pies completamente apoyados y evitar que el peso se concentre en los dedos o los talones.
Para los ejercicios con cargas, el control del movimiento resulta especialmente importante. Tanto en el peso muerto como en la prensa de piernas, utilizar más peso del que se puede manejar correctamente puede aumentar la tensión sobre la espalda y las caderas.
En los movimientos explosivos, como los saltos al cajón, la fatiga representa otro factor de riesgo. Mantener una altura apropiada y reconocer cuándo disminuye la capacidad de ejecutar el ejercicio correctamente forman parte de las precauciones señaladas.
La advertencia central del especialista es que aumentar la carga o la amplitud del movimiento no garantiza mejores resultados. Adaptar los ejercicios a la movilidad, la fuerza y la capacidad de control de cada persona permite conservar sus beneficios sin recurrir necesariamente a mayores exigencias físicas.
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