Foto: Gustavo Torres (NotiPress)
Conocer la frecuencia cardíaca durante el ejercicio es una herramienta útil para ajustar la intensidad y alcanzar objetivos físicos con mayor eficiencia, según información compartida a NotiPress. Desde perder peso hasta prepararse para una competencia, monitorear este indicador permite alinear el entrenamiento con metas personales sin recurrir a esfuerzos extremos.
Medir la frecuencia cardíaca durante el ejercicio cardiovascular refleja cuánto esfuerzo hace el corazón para bombear sangre rica en oxígeno a los músculos. "Las zonas de ritmo cardíaco ayudan a categorizar ese nivel de esfuerzo según tu edad y condición física, además de indicar qué fuente de energía está utilizando el cuerpo durante el ejercicio", explicó Taylor Samale, coordinador de acondicionamiento físico en el Hospital Houston Methodist.
Existen cinco zonas de frecuencia cardíaca, calculadas como porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima, la cual depende de la edad. La zona 1, correspondiente al 50 al 60%, representa un esfuerzo muy ligero, apenas por encima del ritmo en reposo. "Aquí es donde conviene estar justo antes de empezar y al terminar tu entrenamiento", indicó el especialista. También afirmó: "No es ideal pasar de la zona 5 a quedarte completamente quieto".
Por otro lado, la zona 2 se encuentra entre el 60 y 70% de la frecuencia máxima y permite mantener una conversación completa. Según el experto, "definitivamente estás trabajando y puedes sentir que tu cuerpo genera calor. Es posible que sudes ligeramente, pero aún puedes mantener una conversación y hablar en oraciones completas". Esta zona fortalece la base aeróbica y entrena al cuerpo para utilizar una mayor proporción de grasa como fuente de energía.
En la zona 3, entre el 70 y 80%, el esfuerzo es moderado a elevado, y se vuelve difícil mantener una conversación fluida. Muchas clases de entrenamiento grupal operan en este rango, útil para quienes se preparan para carreras prolongadas. "Digamos que compites en una carrera y buscas un tiempo específico. No puedes estar pendiente de la frecuencia cardíaca todo el tiempo", señaló Samale. "Entrenar en ese punto incómodo —entre zona 3 y zona 4 durante periodos prolongados— puede ayudarte no solo físicamente, sino también mentalmente a prepararte para una competencia".
La zona 4 implica un esfuerzo alto, del 80 al 90%, y reduce la capacidad de hablar. Aquí el cuerpo comienza a usar glucógeno muscular como fuente de energía, lo que genera ácido láctico como residuo. Finalmente, la zona 5 representa el máximo esfuerzo, entre el 90 y 100%, donde solo es posible sostener la intensidad durante breves lapsos.
Para calcular las zonas objetivo de frecuencia cardíaca existen dos métodos. Uno es la fórmula estándar: 220 menos la edad. Otro, más personalizado, es el método de Karvonen, que considera la frecuencia en reposo. Ambos permiten estimar rangos precisos de latidos por minuto durante el ejercicio.
Así, entrenar en la zona 2 ofrece beneficios como mayor quema de grasa, mejora de la función mitocondrial, menor fatiga, mejor salud cardiovascular y bienestar mental. Actividades como caminar a paso rápido, trotar, nadar a ritmo relajado, bailar, practicar yoga activo, jugar tenis en dobles o realizar jardinería pueden mantenerse en ese nivel de intensidad.
"Lo importante es hacer algo que disfrutes", finaliza el experto entrenador del Hospital Houston Methodist. "Hacer ejercicio no tiene por qué ser algo desagradable, y no debes terminar completamente agotado para que cuente como un avance para tu salud. De hecho, deberías sentirte con más energía después de estas actividades, y si estás trabajando en zona 2, te vas a sentir genial y con mucha vitalidad al terminar".
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