Foto: Axel Olivares (Composición/NotiPress)
Más de la mitad de los adultos enfrenta problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido varias veces por semana, según un estudio de la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos. Frente a esta situación, los suplementos de melatonina se han popularizado como una aparente solución rápida para conciliar con el sueño rápidamente. No obstante, especialistas del Hospital Houston Methodist advierten que su efectividad es limitada y su uso prolongado podría no ser seguro.
"Dormir bien es fundamental para despertar sintiéndote descansado, pero también es crucial para la salud en general", explicó a NotiPress el Dr. Rashad Ramkissoon, médico de atención primaria del Hospital Houston Methodist, quien además señala que "la falta de sueño de calidad a lo largo del tiempo se asocia con una amplia gama de problemas de salud, desde presión arterial alta hasta obesidad".
¿Qué es la melatonina?
"La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de manera natural para favorecer la somnolencia, ayudando a coordinar la transición entre estar despierto y quedarse dormido", indicó el Dr. Ramkissoon. La producción de esta hormona se activa con la oscuridad y alcanza su punto máximo durante la noche.
Los suplementos de melatonina, fabricados de forma sintética, buscan replicar esta función natural para inducir el sueño. Sin embargo, el especialista aclara que aumentar sus niveles no siempre mejora el descanso nocturno.
¿Realmente funciona?
Aunque diversos estudios han evaluado la eficacia de la melatonina, sus resultados han sido inconsistentes. "Existe una falta de evidencia que respalde el uso de melatonina suplementaria como una forma clínicamente significativa de mejorar el sueño", señaló Ramkissoon.
Una revisión de 2020 encontró mejoras leves en el inicio del sueño, pero sin impacto demostrado en la capacidad de mantenerlo. "No induce el sueño. Promueve la somnolencia", enfatizó el médico.
Además, hábitos como el uso de pantallas antes de dormir, el consumo de cafeína o los horarios irregulares pueden contrarrestar sus efectos.
¿Es seguro tomarla a diario?
El Dr. Ramkissoon no recomienda el uso de melatonina todas las noches. "Si se cree que es necesario tomar melatonina todas las noches para poder dormir, es importante entender por qué ocurre eso", señaló. En estos casos, es preferible investigar si hay problemas subyacentes o conductas que deben modificarse.
La seguridad de su consumo prolongado no ha sido demostrada en estudios controlados. Su uso ocasional, por ejemplo ante el jet lag o cambios de turno, se considera generalmente seguro, aunque no para todos. Está contraindicada durante el embarazo, la lactancia o en combinación con ciertos medicamentos.
¿Cómo y cuándo tomarla?
"El cuerpo absorbe la melatonina con bastante rapidez, y su vida media [...] es de aproximadamente 20 a 50 minutos", explicó Ramkissoon. Por ello, se recomienda ingerirla entre 30 minutos y una hora antes de dormir. Tomarla justo al acostarse podría alterar el ciclo natural del sueño.
¿Cuánta dosis es adecuada?
Aunque existen suplementos de hasta 10 mg, el médico aconseja comenzar con dosis bajas. "Algunas evidencias sugieren que dosis inferiores a 1 mg suelen ser tan eficaces como las dosis más altas".
Efectos secundarios y calidad del producto
Los efectos más comunes reportados incluyen sueños vívidos, mareos, dolor de cabeza o somnolencia diurna. Además, "algunos estudios también reportan sensaciones a corto plazo de depresión e irritabilidad", agregó el Dr. Ramkissoon.
Un estudio de 2017 reveló que en muchos suplementos analizados la cantidad real de melatonina no coincidía con la etiqueta. Por ello, se recomienda elegir productos certificados por laboratorios independientes.
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