Sí se puede ganar músculo sin carne, y esta es la clave

Eliminar la carne de la dieta no impide ganar fuerza ni construir músculo. De acuerdo con el nutriólogo Mag Ayyad, del Houston Methodist, las proteínas vegetales son tan eficaces como las animales si se cumplen las metas diarias de calorías y nutrientes.

Desde una perspectiva nutricional, los requerimientos de proteína aumentan cuando el objetivo es desarrollar masa muscular. Según el especialista, una persona debe consumir entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para ese objetivo. "No importa si esa proteína proviene de fuentes vegetales o animales", afirmó Ayyad.

Cumplir con esos niveles sin recurrir a carne, pollo o huevos puede representar un reto, pero no una barrera. Existen diversas fuentes vegetales que aportan cantidades importantes de proteína, como el tofu, tempeh, seitán, legumbres, nueces y productos derivados de soya. "El tofu, el tempeh y el seitán son casi comparables a la carne en proteína", explicó el nutriólogo.

Aunque la mayoría de las proteínas vegetales no son completas —es decir, no contienen los nueve aminoácidos esenciales—, una dieta equilibrada permite cubrir esos requerimientos. "Las únicas proteínas vegetales completas son la soya y la proteína de chícharo", señaló Ayyad. No obstante, aseguró que "esto no representa un inconveniente si comes de forma balanceada".

Muchas fuentes de proteína vegetal, como frijoles y lentejas, también aportan almidones, de manera que los carbohidratos se convierten en un elemento clave. Para quienes buscan reducir grasa corporal mientras ganan músculo, puede ser necesario prestar atención a este factor. "Hay que tener cuidado con no sobrecargarse de carbohidratos al aumentar el consumo de proteína vegetal", advirtió el experto.

Ante este desafío, el nutriólogo sugiere incorporar fuentes más concentradas de proteína y menores en carbohidratos, como tofu, nueces o suplementos específicos. "Incluso podrías apoyarte en polvos o barras de proteína vegetal para alcanzar tus metas", indicó. No obstante, aclaró que estos productos no son obligatorios, salvo para quienes buscan consumos superiores a 200 gramos diarios, como atletas profesionales.

El equilibrio entre alimentos integrales y suplementos puede marcar la diferencia de acuerdo a los objetivos planteados. "Incluye diferentes alimentos integrales como parte de una dieta equilibrada para alcanzar tus objetivos", añadió Ayyad. Esto también contribuye a obtener un mejor perfil de nutrientes y asegurar la presencia de todos los aminoácidos esenciales.

En cuanto al entrenamiento físico, el enfoque nutricional no cambia. Antes de ejercitarse los especialistas recomiendan consumir una fuente rápida de carbohidratos y un poco de proteína, y después, una combinación de carbohidratos complejos, grasas saludables y más proteína. Uno de los estudios que respalda esto es "The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adult". Con 2900 participantes, concluyó que la suplementación proteica mejora la masa magra independientemente del momento de su ingesta.

Finalmente, destacó que la nutrición, por sí sola, no construye músculo. "La comida es importante, y es fundamental", concluyó Ayyad. "Pero si no estás desafiando a tus músculos, no van a crecer, sin importar cuánta proteína comas".