Foto: Gustavo Torres (NotiPress)
Alimentos con reputación saludable, como batatas (camote) o ñames, pueden elevar más el nivel de azúcar en sangre que un pastel de vainilla. Esto ocurre debido al índice glucémico (IG), una herramienta utilizada para clasificar alimentos con carbohidratos según su impacto en la glucosa. Según datos compartidos por Kelly Gaines, nutricionista dietista registrada en el Hospital Houston Methodist, el pastel de vainilla con glaseado registra un IG de 46, mientras que las batatas horneadas alcanzan 94 y los ñames hervidos, 75.
El índice glucémico mide entre 0 y 100 la rapidez con la cual un alimento eleva la glucosa tras ser ingerido. De acuerdo con Gaines, alimentos con bajo IG presentan valores entre 1 y 55, mientras los de rango medio se sitúan entre 56 a 69, y un IG alto comienza en 70. Este sistema no incluye alimentos sin carbohidratos, como carnes o grasas, debido a su enfoque exclusivo en productos con contenido glucídico.
Diversos factores influyen en esta clasificación, entre ellos el procesamiento, el método de cocción o el grado de madurez pueden modificar el resultado. Gaines señaló cómo una pasta cocida al dente ralentiza la digestión y reduce su índice glucémico. Además, mencionó que un plátano maduro provoca un aumento más rápido en los niveles de azúcar en sangre que uno verde.
Además, el contexto en el cual se consumen los alimentos también altera su efecto. Gaines aclaró que las evaluaciones del índice glucémico consideran porciones estándar del alimento en soledad. Sin embargo, los alimentos suelen ingerirse combinados. Por ejemplo, un pan blanco acompañado de proteínas o grasas puede digerirse más lentamente que una rebanada sin acompañamiento.
Otra limitación del IG radica en el tamaño real de las porciones utilizadas para calcularlo. Gaines explicó que 50 gramos de carbohidratos de pan blanco representan dos o tres rebanadas, mientras que la misma cantidad en arándanos equivale a tres tazas. Según indicó la especialista, esta comparación no refleja hábitos alimentarios en situaciones de consumo cotidiano.
Para abordar estas limitaciones, Gaines propuso considerar la carga glucémica. Esta medida multiplica el IG por los gramos de carbohidratos disponibles en una porción típica, divididos entre 100. Con este enfoque, una taza de remolacha cocida, a pesar de tener un IG medio-alto, presenta una carga glucémica baja de 4.3. Valores entre 0 y 10 se consideran bajos, entre 11 y 19 medios, y a partir de 20, altos.
Más allá del IG, la especialista sugiere priorizar alimentos integrales y evitar productos ultraprocesados. Gaines indicó que estos últimos tienden a digerirse con mayor rapidez, lo que se traduce en un aumento acelerado del azúcar en sangre.
Igualmente, otra alternativa planteada es el método del plato. Esta técnica divide visualmente una comida en tres partes sobre un plato de 23 centímetros: la mitad se destina a vegetales sin almidón; una cuarta parte a cereales integrales, legumbres o tubérculos; y la cuarta parte restante a proteínas magras. Esta metodología se encuentra entre las recomendaciones de la Asociación Estadounidense de Diabetes.
Gaines destacó que esta estrategia puede aplicarse incluso en situaciones fuera del hogar. También mencionó que, al combinar distintos ingredientes en un platillo como un sándwich, el impacto glucémico puede reducirse si se incluyen fuentes de grasa saludable, fibra y proteína, independientemente del tipo de pan utilizado.
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