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Establecer un conjunto de prácticas coherentes antes de dormir representa un factor determinante en la calidad del sueño. Diversos especialistas en salud recomiendan seguir rutinas estables y adecuadas para mantener un descanso reparador, entre ellos los expertos del Hospital Houston Methodist, institución médica que se destaca por el estudio del sueño en el bienestar general.
Una rutina nocturna definida favorece el funcionamiento del ritmo circadiano, el sistema biológico responsable de regular los ciclos de sueño y vigilia. Según la Fundación Nacional del Sueño, mantener un horario constante al acostarse y al despertar permite al organismo sincronizar sus procesos internos, lo que resulta en una mayor facilidad para conciliar el sueño y despertar con menos esfuerzo.
Igualmente, el entorno también desempeña un papel esencial en el descanso, es decir, espacios oscuros, silenciosos y con temperaturas moderadas pueden facilitar el inicio del sueño. Elementos como cortinas opacas, dispositivos generadores de ruido blanco y el uso de iluminación tenue contribuyen a generar un ambiente propicio para el descanso. La ausencia de estímulos externos favorece un ciclo ininterrumpido y profundo.
En relación con el uso de tecnología, se demostró que la exposición a pantallas antes de dormir interfiere con la producción de melatonina, producida naturalmente por el cuerpo y la cual regula los períodos de sueño. De acuerdo con información proporcionada a NotiPress por el Hospital Houston Methodist, se advierte sobre los efectos adversos de la luz azul en este proceso. La recomendación general consiste en evitar dispositivos electrónicos al menos media hora antes de acostarse.
Por otro lado, las actividades realizadas en las horas previas al descanso también tienen un impacto directo en la higiene del sueño. Lectura en papel, técnicas de relajación respiratoria o meditación guiada son prácticas recomendadas para inducir un estado de calma. Estas acciones no requieren un esfuerzo físico importante, lo que ayuda a que el cuerpo disminuya su nivel de alerta y se prepare para el descanso.
Cuidar la alimentación es otro aspecto clave. Cenas ligeras y con tiempo suficiente antes de dormir pueden mejorar la calidad del sueño. Bebidas estimulantes como café o refrescos con cafeína deberían evitarse en el periodo vespertino. Además, el alcohol, a pesar de su efecto inicial sedante, está asociado con interrupciones frecuentes del sueño a lo largo de la noche.
El ejercicio físico, si bien beneficioso para múltiples funciones del cuerpo, se recomienda realizarlo al menos tres horas antes de dormir ya que podría dificultar el proceso de relajación. La práctica regular de actividad física contribuye a reducir el estrés y a estabilizar el reloj biológico.
Finalmente, cuando estas estrategias no ofrecen mejoras perceptibles, especialistas en medicina del sueño, como los del Hospital Houston Methodist, sugieren acudir a una evaluación médica. Trastornos como el insomnio crónico, la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas requieren diagnósticos y tratamientos específicos. Cada persona presenta necesidades diferentes, por lo que la atención especializada permite abordar de forma personalizada las causas de una mala calidad del sueño.
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